Serenar la mente

Vivimos a un ritmo muy rápido. Hay muchas cosas que nos influyen en la atención y la lista parece ser más larga cada día. No es de extrañar que el estrés y la ansiedad a menudo formen parte de nuestra existencia. No se puede retroceder en el tiempo, pero si se puede descubrir una manera de encontrar la calma, de calmar la mente inquieta.

La atención serena de la mente no supone en ningún caso forzarla, obligarla a concentrarse, sino tener la mente abierta y receptiva.

Nuestra mente se puede comparar a un mono. Al igual que un mono salta de rama en rama, estando continuamente agitado, la mente salta sin parar de un pensamiento a otro, lo que nos deja agitados y confusos. Nuestra mente es una “jaula de grillos” donde los pensamientos, juicios y emociones van y vienen de forma constante.   

En algún momento de nuestra vida, todos hemos deseado dejar de pensar, en ocasiones, el pensamiento es tan intrusivo y tan incontrolable que preferiríamos perder esta capacidad a seguir dándole vueltas a algo. 

Todos tenemos preocupaciones, y hasta cierto punto, es normal y sano tenerlas. Reflexionar y anticipar acerca de nuestro futuro, nos ayuda a planificar y mejorar nuestra eficacia, pero demasiadas veces, cuando ya hemos pensado lo suficiente en algo, nuestro cerebro nos sigue mandando imágenes mentales que comienzan a resultar molestas. 

El ser humano ha evolucionado durante miles de años mediante selección natural. Por ello, la capacidad de pensar y abstraer, ha supuesto una ventaja evolutiva sobre diferentes especies y nos ha ayudado a adaptarnos con más eficacia al medio ambiente en el que vivimos.

El pensamiento surge de la capacidad para abstraer. Es decir, sacar patrones comunes a partir de la experiencia. Esta capacidad nos otorga una ventaja increíble, ya que economizamos mucho el procesamiento de información. 

Intentando no pensar

El primer paso es bastante fácil: basta con parar y permanecer en silencio.

Aunque suene un poco tópico es importante recordar que estar agradecido por lo que tienes es lo que realmente te ayudará a ver las cosas de otra manera.

Un modo perfecto para superar situaciones de este tipo es actuar de manera natural, tranquila y relajada. Si actuamos de este modo, nuestros interlocutores reaccionarán de manera igualmente tranquila y relajada. ¿Pero cómo podemos conseguir tal empresa? No pensar, tan simple como eso. Con lo de simple me refiero a lo fácil que es decirlo, pero en cuanto a hacerlo, ahí cambia el asunto.

Llegados a este punto, les invito a que traten de no pensar en absolutamente nada durante un minuto. Busquen un lugar en el que nadie les moleste, tumbados o sentados, con la espalda recta y en una postura cómoda, en cualquier caso. Ahora pongan la mente en blanco, este estado no es meditar, solo acostumbrase a controlar la mente.

Si han tratado de no pensar durante ese minuto, a muchos de ustedes les habrá pasado algo de esto, ¿me equivoco? No se preocupen, es normal; el dominio de la mente es algo muy complejo, ahora piensa en algo que te haga disfrutar, puede ser una playa paradisíaca, un bello parque, un delfín surcando las aguas cristalinas del Caribe (o las del Atlántico, que también hay que barrer para casa). Si tiene un lindo recuerdo de algún momento de su vida, puede ayudar el rememorarlo.

Céntrese en su respiración

Lo único que importa ahora en su vida es escuchar como su cuerpo inspira y expira aire, eso es todo lo que le debe importar. Probablemente, durante esta relajación, su mente se despiste y se vaya a pasear a otro tema, pero lo importante cuando esto suceda, es reconducirla y volver a escuchar su respiración.  Sé que esto puede parecer aburrido si no lo ha practicado nunca, pero le invito a que lo intente y que compare cómo estaba antes de practicar el ejercicio y cómo está después.

Practicar Un minuto al día puede ser suficiente, aunque no se lo crea. En el caso de decidir este tiempo, quizás el primer día no note un cambio radical o una sensación de paz absoluta, pero conforme lo vaya practicando día tras día, irá mejorando su técnica y con ello los resultados. Si usted dispone de quince minutos al día, también podría reconsiderar el usarlo para relajarse de este modo. Al inicio no será fácil, pues mientras lo haces sentirás que no estás «aprovechando» el tiempo. Sin embargo, conforme lo hagas más veces notarás cómo se elevará tu capacidad para estar presente lo cual inevitablemente te permitirá ser aún más capaz en todo. Ahora el no pensar solo depende de usted.

Meditacion

El objetivo de la meditación es salir del mundo de ilusiones que nuestra mente genera para vivir más en el momento presente. Dejar de ser esclavos de esos pensamientos con los que a menudo nos identificamos. La meditación activa áreas del cerebro que favorecen la serenidad y la calma. Dichas áreas casi nunca se activan en nuestro día a día.

Meditar no consiste en dejar la mente en blanco (lo que más allá de unos segundos es imposible). Como dicen en oriente, nuestra mente es un caos de susurros donde los pensamientos, juicios y emociones van y vienen de forma constante.

Durante la meditación debemos ser observadores de nuestra mente, desde fuera. Imaginar ser espectadores y ver nuestros pensamientos como en una pantalla, sin juzgar lo que va surgiendo en nuestro cerebro. El objetivo de la meditación es salir del mundo de ilusiones que nuestra mente genera para vivir más en el momento presente. Dejar de ser esclavos de esos pensamientos con los que a menudo nos identificamos. La meditación activa áreas del cerebro que favorecen la serenidad y la calma. Dichas áreas casi nunca se activan en nuestro día a día.

Pero la realidad es que la mayoría de cosas que nos dan miedo no sucederán nunca. El mundo real es mucho más benevolente que el mundo mental. Recuerda: tú no eres tus pensamientos.

Todas las respuestas se encuentran en ti, y solo tú tienes el poder de calmar tu mente y de escoger qué es lo que te afecta y qué no. Diversos estudios han demostrado que la meditación puede producir cambios físicos en el cerebro. Entre los beneficios de meditar destacan una mejora en concentración, memoria y gestión emocional, así como disminución de estrés y ansiedad.

Además, la meditación fomenta la empatía y activas áreas cerebrales relacionadas con la compasión. Neurocientíficos del Mount Sinai Medical Center han descubierto que, al escanear el cerebro durante la meditación, la “zona de empatía” (córtex insular anterior) presenta mayor actividad.

 

 

 Como empezar a meditar

Meditar requiere una de las cosas que más escasean en occidente: tiempo. La mayoría de personas que prueban la meditación abandonan al poco tiempo, ya que es un proceso que requiere constancia y práctica. No es fácil evadir nuestra mente de todos los pensamientos que inundan nuestro cerebro.

Existen muchas formas de meditar. Puede ser una meditación individual o guiada. De manera online, ya sea en webs o a través de las redes sociales, existen aplicaciones y expertos en meditación que comparten enseñanzas y sesiones. Nunca es tarde y no importa si no lo has hecho nunca. Como todo aprendizaje, requiere tiempo y cierta paciencia. Hay que empezar poco tiempo e ir incrementando las sesiones.

Al comenzar, realiza meditaciones breves hasta que vayas adquiriendo el hábito. Es mejor que al principio lo realices, aunque sea 3 minutos que no hacer nada. Poco a poco, ve incrementando el tiempo.

La posición de meditación suele ser sentado o tumbado, ojos cerrados, con las manos sobre los muslos y las palmas hacia arriba. Es fundamental estar en un sitio tranquilo, silencioso y donde sepamos que no nos van a interrumpir.

Respiración: parte esencial, ya que es el mecanismo que nos mantiene en el momento presente para así evitar que nuestra mente se vaya a preocupaciones y pensamientos del pasado o futuro.

Puedes visualizar como el aire entra durante la inspiración por tus fosas nasales, pasa por las vías respiratorias y llega hasta los pulmones, hinchando la parte baja de éstos y al expirar vuelve a realizar el recorrido contrario.

También puedes centrarte en los movimientos que se producen en tu cuerpo (principalmente abdomen y pecho) al respirar. La idea es anclarse en el momento presente.

Si empiezas concentrado en la respiración pero en tu mente empiezan a surgir pensamientos no te preocupes porque es lo más normal. Si esto ocurre, tienes que darte cuenta de que tu mente se ha ido y volver a centrarte en la respiración, sin focalizarte ni juzgar los pensamientos que surjan.

Estrategias para calmar la mente

Durante las primeras meditaciones es normal sentirse abrumado por la cantidad de pensamientos que genera nuestra cabeza. Algunos trucos para calmar este diálogo interno son:

Pensar en una palabra neutra como mantra (como uno o todo) que nos ayude a mantener la mente en calma y acompañar esta palabra con la respiración. Por ejemplo, la palabra uno podemos alargarla durante la respiración, algo así como uuuuuuuuuuuunnnnnnoooooooooo durante la inspiración y expiración. También se puede murmurar esa palabra mantra que hayamos elegido al terminar de soltar el aire.

También es de ayuda visualizar y relajar nuestro cuerpo por partes como un escáner corporal, es decir, podemos empezar de abajo hacia arriba relajando los dedos y la planta de los pies, luego el tobillo, gemelos, rodilla, etc, hasta llegar a la cabeza.

Podemos contar respiraciones, es decir, inhalar en 2-3 segundos y al terminar de exhalar contar “1”. Inhalar, exhalar y contar “2”. Así hasta 10, las veces que necesitemos. Se trata simplemente de ir contando cada respiración completa.

Otra técnica para calmar ese diálogo que no parece salir nunca de nuestra mente en forma de recuerdos, pensamientos y preocupaciones es visualizar un número del uno al cien de dos dígitos. Pero no sólo visualizarlo, sino también repetirlo mentalmente, mientras somos conscientes de nuestra respiración.

No te preocupes si durante la meditación no puedes mantener todo el tiempo la atención plena. Es completamente normal.

La tendencia de la mente es ‘ocupar’ el silencio con todo tipo de pensamientos. El meditador experimentado es capaz de ‘pillar’ los nuevos pensamientos, dejarlos pasar con aceptación y con compasión, y seguir enfocado en la respiración, los ruidos ambientales o el escaneo de su propio cuerpo

Beneficios de la meditación

  • Mejora de las funciones cognitivas (memoria, concentración, atención…).
  • Eliminación o disminución del estrés.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Mejor sueño y descanso. Mejora del insomnio.
  • Aumento de la autoestima.
  • Mejora del sistema inmunológico.
  • Menos ansiedad y menor tendencia a la depresión.
  • Mejor gestión de las emociones negativas, como la tristeza o la sensación de soledad.

¿Dónde enfocar la atención durante la meditación?

Para lograr un estado profundo de meditación es muy importante estar lúcido y saber dónde concentrarnos, tarea facilitada utilizando la mirada, incluso si los ojos están cerrados. El objetivo es activar un meridiano específico o estimular un área concreta del cerebro o del cuerpo. A continuación, recomendamos unos ejemplos donde es oportuno enfocar la atención para alcanzar un elevado nivel de concentración.

Entrecejo, llamado tercer ojo (Shambavi mudra). Coincide con el kshetram correspondiente al sexto chakra, Ajna chakra. La mirada fija en este punto (recordamos, con ojos cerrados pero con la mirada que se dirige hacia el entrecejo) durante la meditación y también en ejercicios proprios del yoga, activa las glándulas pituitaria y pineal, los centros de regulación de las hormonas. Aumenta la sensibilidad y afina la intuición.

Punta de la nariz (Agiaa chakra bandh). Es llamado también punto del loto. Estimula el lóbulo frontal del cerebro y ayuda a centrar la atención con más facilidad.

Centro de la luna. Es el punto que se encuentra en el medio de la barbilla. Centrarse en esta zona otorga una sensación refrescante de tranquilidad y relajación.

Centro de la coronilla. Llamado también la décima puerta. Coincide con el séptimo chakra, Sahasrara. Estimula el centro energético de la coronilla y activa el cerebro.

Una vez que tengamos limpia la mente de cualquier pensamiento e imagen, se deja  espacio a las intuiciones que llegan de otros niveles de consciencia.

Ejercer el silencio desde dentro, hacia uno mismo

En nuestra cabeza hay un ruido de fondo continuo, como si estuviéramos escuchando la radio.

Tenemos ante nosotros un mundo inmenso en el que zambullirnos. Después podremos profundizar más o menos, pero ya estaremos inmersos en las aguas de la mente, de la mente serena; de la vida, de la vida serena.

“El silencio es indispensable para ser libre, sino somos seres repetitivos, compulsivos, previsibles, el silencio es el espacio de la libertad, es el espacio de la creatividad, el espacio de ser verdaderamente nosotros, y no otro o lo que se espera de nosotros; pero para eso hemos de conectar con nuestra fuente. Y esa fuente está en lo mas profundo de nosotros. Por eso el silencio es la puerta hacia nosotros mismos.

Podemos hablar de un silencio exterior y de un silencio interior. El silencio exterior es la ausencia de sonidos. Corresponde a esos magníficos estados en los que el ruido externo desaparece. Por su parte, el silencio interior hace referencia a un estado subjetivo en el que no hay elementos que perturban la tranquilidad.

Tanto el silencio interior como el exterior proporcionan grandes beneficios a nuestro cerebro. Tanto la ausencia de ruidos, como la ausencia de estímulos estresantes facilitan una forma de descanso única. Revitalizan. Aclaran la mente y moderan las emociones. No hay nada como el silencio para renovarnos.

Sentimos que estamos haciendo silencio porque sentimos un espacio interior que nos calma y al mismo tiempo nos clarifica. Y de pronto muchos de los colapsos mentales que tenemos o problemas, se disuelven automáticamente, por que estamos en el lugar verdadero.

Solo desde el silencio interior podemos escuchar lo que dice nuestro cuerpo. Sus quejas, sus alertas, sus placeres. También necesitamos de esa forma de silencio para redescubrirnos e identificar qué pensamos y qué sentimos frente a nuestra vida. El silencio interior es un regalo que no debemos negarnos.

Para finalizar veamos un sencillo ejemplo. Aunque podemos comprobar que una respiración lenta y profunda es muy beneficiosa, lo realmente importante no es que sea más o menos corta o larga, más o menos profunda, sino ser consciente de ella y de que somos nosotros quienes estamos presentes, en este momento, respirando.

Respiro, inhalo… exhalo… Inhalo, siento el aire entrando en mi interior, lentamente; percibo el aire dentro de mí. Exhalo, siento el aire saliendo de mi cuerpo, suavemente… Respiro… Sonrío… Medito…

 

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https://lamenteesmaravillosa.com/calmar-la-mente-inquieta/

https://danitrainer.com/meditacion-y-consejos-para-empezar/

https://www.uppers.es/salud-bienestar/terapia-y-psicologia/meditar-50-anos-claves-beneficios-mindfulness_18_3082020162.html

https://mad4yoga.com/donde-enfocar-la-atencion-durante-la-meditacion/

https://lamenteesmaravillosa.com/como-encontrar-el-silencio-interior-en-un-mundo-ruidoso/

Serena-mente-viajar-al-interior-de-uno-mismo

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